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産後の摂取カロリーの目安を知って正しいカロリー制限でダイエットしよう♪

 

 

カロリー制限で痩せるという情報は、耳にタコが出来るほど聞いていると思います。

 

カロリーを抑えて痩せるということは、1日に活動するなかで必要なカロリーが食事では補えないことになり、筋肉や脂肪を分解してエネルギーを生産するから痩せるのです。

 

今回は産後ダイエットの基礎である食事を利用したダイエットに取り組むために、自分の適切な摂取カロリーを知りましょう。

 

また、カロリー制限で確実に産後ダイエットに成功するためのコツをお教えします♪


目次

産後ママの1日の適切な摂取カロリーの目安

 

1日の摂取カロリーの目安=「1日活動するためにどれだけエネルギーを消費するのか」ということです。

 

目安量ぴったりのカロリーを摂っていたら、それだけエネルギーが足りているということなのでもちろん痩せません。

 

さらに、老若男女それぞれ摂取カロリーの目安は変わります。

 

理由は代謝の量がそれぞれ違うから!

 

年齢や筋肉の量で1日の消費カロリーは大きく左右します。

 

食べても太らない人は、基礎代謝量が高いからなんですよ!

 

 

ここで言う基礎代謝とは、動かずとも生命を維持するために必要なエネルギーのことです。

 

筋肉が多いほど何もしていなくてもエネルギーを消費してくれるので、太りにくい体なのです。

 

では、産後ダイエットに挑戦する人に焦点を当てて、1日の適切な摂取カロリーの目安をご紹介していきます。

 

※活動量は以下を参考にしてください。

  • 低い…横になったり座っている状態が多い
  •  

  • 普通…立っていることが多かったり、家事や軽い運動をする
  •  

  • 高い…外出していることが多い、または習慣的にしっかりと運動をしている

 

一般的な成人女性の場合の一日に必要なカロリー

年齢

活動量が低い

活動量が普通

活動量が高い

18〜29歳

約1750kcal

約2050kcal

約2350kcal

30〜49歳

約1700kcal

約2000kcal

約2300kcal

50〜69歳

約1650kcal

約1950kcal

約2200kcal


カロリー制限で痩せるためには、これらから500kcal引いた数値を目安に食事を摂りましょう。

 

産後の場合の一日に必要なカロリー

 

一般的な成人女性の消費カロリーに比べて低くなっています。

 

妊娠中の安静な生活や産褥期を経て筋肉量が落ちているため、基礎代謝量も比例して落ちている状態。

 

体が回復して育児や家事を始めたり、子供がハイハイや歩き出したら動く量が必然的に増えるので回復していきますが、なるべく痩せやすいと言われる産後6か月の間に代謝量を上げましょう。

 

産後すぐは上記の目安よりも100〜150kcalほど低いと考えてください。

 

その数値から300〜400kcalを引いたカロリーが食事での摂取カロリーの目安になります。

 

授乳中の場合の一日に必要なカロリー

 

産後は筋肉量は落ちていますが、授乳中の方は特殊です。

 

ママの体は、母乳を生成するために1日600〜800kcalほど消費するのです。

 

一般的な成人女性の消費カロリー目安よりも350kcalほど多く食事を摂っても大丈夫だと言われています。

 

しかし、筋肉量が関わる基礎代謝は低くなっているので、授乳中だからと油断して食べ過ぎてしまうと返って産後太りの原因になってしまいますよ!

 

いつか卒乳するときは必ず来るので、自分自身の基礎代謝量を増やしておくことが大切です。

 

 

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消費カロリーは人それぞれ違う!自分の数値を知ろう

 

 

消費カロリーは、年齢や活動量によって一人ひとり違います。

 

自分の1日の消費カロリーを知りたい!という方は、体重体組計を活用しましょう。

 

体重体組計は、年齢・身長・体重・体脂肪率などを元にして基礎代謝量を出してくれます。

 

そこに家事や育児、通勤や通園、買い物や運動などで消費出来るカロリーを足してみましょう。

 

日常生活での消費カロリーの目安は以下を参考にしてください。


 

※60キロの人の場合

家事・生活編

掃き掃除【30分】

103kcal

掃除機をかける【15分】

51kcal

掃除(ゴミ捨てや整理整頓)【60分】

157kcal

料理をする【60分】

220kcal

皿洗い【15分】

37kcal

就寝の準備【5分】

12kcal

入浴【40分】

63kcal

 

育児編

子供と遊ぶ(座ったまま)【60分】

138kcal

子供と遊ぶ(立って)【60分】

176kcal

お散歩【60分】

220kcal

抱っこして移動【60分】

189kcal

お世話全般【60分】

157kcal

 

 

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同じ消費カロリー、同じ摂取カロリーでも痩せる人と痩せない人がいる?

 

カロリー制限で痩せるという情報は、耳にタコが出来るほど聞いていると思います。

 

カロリーを抑えて痩せるということは、1日に活動するなかで必要なカロリーが食事では補えないことになり、筋肉や脂肪を分解してエネルギーを生産するから痩せるのです。

 

今回は産後ダイエットの基礎である食事を利用したダイエットに取り組むために、自分の適切な摂取カロリーを知りましょう。

 

また、カロリー制限で確実に産後ダイエットに成功するためのコツをお教えします♪

 

痩せない人のカロリー摂取例

 

痩せない人に共通するのが、主に揚げ物、炭水化物、スイーツ、お菓子が大好き!という所です!

 

  • 朝…メロンパン1つ(350kcal)
  •  

  • 昼…ラーメン(430kcal)
  •  

  • 夜…とんかつ(480kcal)白米(160kcal)、アイス(180kcal)

 

確かに1600kcalに抑えられていますが、どれも糖質、脂質の高いものばかり!

 

糖質は摂り過ぎた分は脂肪として蓄えられてしまいます。

 

また、糖質自体がエネルギーとなることで活動に必要なエネルギーは十分確保出来ている状態。

 

脂質も同様にエネルギーに変わる栄養素です。

 

エネルギー不足から脂肪が燃焼されるのに、このままではいつまでも脂肪は燃焼されないのです。

 

痩せる人のカロリー摂取例

 

痩せる人のカロリー摂取の特徴としては「タンパク質や野菜中心の食事が多い」場合が多いです!

 

  • 朝…バナナ、小松菜、牛乳で作ったスムージー(220kcal)食パン(129kcal)目玉焼き(94kcal)
  •  

  • 昼…サラダ(82kcal)蕎麦(273kcal)
  •  

  • おやつ…ヨーグルト(120kcal)
  •  

  • 夜…サラダ(82kcal)野菜スープ(90kcal)白米(160kcal)赤身のステーキ(250kcal)

 

おやつまで食べているのに痩せることが出来るヒントはいくつもあります。

 

  1. スムージーを飲んでお通じを促す
  2.  

  3. サラダを先に食べて血糖値が急上昇するのを抑える
  4.  

  5. 蕎麦などの低GI食品を意識する
  6.  

  7. おやつはお菓子やケーキよりもヨーグルトで乳酸菌摂取(プレーンヨーグルトにオリゴ糖を足すと便秘改善に効果的!)
  8.  

  9. 野菜スープやみそ汁など温かい飲み物は満腹感を出す
  10.  

  11. たんぱく質となる卵や赤身の肉を食べる

 

こちらで挙げた双方の例は極端なものですが、いくつもの小さな工夫で同じカロリーでも痩せる食事が出来るんですよ♪

 

 

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このページのまとめ

 

 

産後ダイエットを始める方の摂取カロリーは、基礎代謝量を考えると低めに見積もった方がいいでしょう。

 

しかし、闇雲にカロリーを抑えるのではなく食事の仕方に工夫を加えることで、我慢しているというストレスを感じにくい産後ダイエットが出来ます。

 

また、母乳育児中の方は栄養バランスを考えてしっかり食事を摂ってください。

 

カロリー制限で痩せるっというよりも、基礎代謝を上げる産後ダイエットを行うことが効果的ですよ♪


 

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