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産後ダイエット成功のキーポイントになる産褥体操についてお話します♪

 

 

出産後すぐに行える体操で「産褥体操(さんじょくたいそう)」というものがあります。

 

産院で教えてもらったり、パンフレットに載っていたりと助産師さんもあすすめしている体操。

 

ものすごく簡単なものですが、やるのとやらないのでは大違い!

 

産褥体操には、産後の体にいいことがたっくさん!

 

産褥体操のメリットとやり方をご紹介していきます♪


目次

産褥体操の効果

 

産褥体操はなんのためにやるの?

 

産後の体はダメージ大!

 

骨盤底の筋肉がゆるみ、骨盤が開いていたり、子宮の大きさは通常よりかなり大きくなった状態です。

 

子宮の中にも悪露と呼ばれる胎盤の残りがある状態なのできれいに排出しなければなりません。

 

しかし、産後1か月は安静第一!

 

特に産後2週間はなるべく横になり、痛んだ体の回復に徹しなければなりません。

 

産褥体操は、この安静を最優先とした時期にできる体操のこと。

 

産褥体操を行うことで、産後の体にいろんなメリットがあるのです!!

 

産褥体操を行うメリットは?

  • ダイエット効果
  • 子宮の戻りをよくする
  • 悪露をスムーズに排出させる
  • 骨盤底の筋肉を引き締める
  • お腹、下半身の筋肉を引き締める
  • 母乳の出を良くする
  • 血液の循環を良くする
  • むくみの解消を促す
  • リラックス効果

 

こんなにもメリットがあるんです!

 

実際に私自身、出産後数日はむくみがひどく足がゾウのようになっていました・・・。

 

そんなとき助産師さんに産褥体操を勧められ、毎日続けていたらあっという間に元の足に戻ったんです!

 

本当にオススメですよ♪

 

また、産褥体操を行うと体重の戻りも違うようです!

 

 

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産褥体操のやり方

 

 

産褥体操は、いろんな簡単な体操を産後の日数によって変えたり組み合わせるものです。

 

今回は、産後1日目からの産褥体操のメニューを例として提案しました。


 

1日目

 

腹式呼吸

 

  1. 仰向けに寝ながら両膝を立て、両手をお腹の上に置きます。
  2.  

  3. お腹を膨らませながら鼻から大きく息を吸い、少し息を止めてから口から吐き出します。

 

胸式呼吸

 

  1. 手をみぞおちに置き、胸を広げるように鼻から息を吸い込む
  2.  

  3. 少し息を止めてから、胸をしぼませるイメージで口から息を吐く

 

足首の運動

 

  1. 両膝を伸ばして横になり、ゆっくりパタパタと足首を前後に倒します。
  2.  

  3. 足の親指を付けたり離したりするように、左右に足首を倒します。

 

二日目

 

軽い腹筋

 

  1. 仰向けに寝て両膝を立て、お腹に手を置く
  2.  

  3. 息を吐きながらゆっくりとお腹の手を見るように頭を起こし、息を吸いながら元の状態に戻る

 

肩回し

 

  1. 座るか立った状態で、右手を右肩、左手を左肩に置きます
  2.  

  3. 肩甲骨を動かすイメージで前後に回します

 

三日目

 

ウエストひねり

 

  1. 右足の膝を立てて左足の膝の外側に置く
  2.  

  3. ウエストをねじるように左ひじを右ひざの外側にかけ、上半身から右側を向く
  4.  

  5. 反対側も同様に行う

 

わき腹伸ばし

 

  1. 左手を腰に置き、右腕を頭上から左側に倒して右わき腹を伸ばします。
  2.  

  3. 反対も同様に行う

 

四日目

 

足の上げ下げ

 

膝を真っすぐに伸ばして仰向けに寝て、片足ずつ足の付け根から上に上げる

 

腰ツイスト

 

  1. 膝を揃えて立てて仰向けに寝て、両手は真横に伸ばして手のひらを床につける
  2.  

  3. 膝を左右交互に倒して、ウエストをひねるように意識する

 

五日目

 

滑り台のポーズ

 

  1. 両膝を揃えて立てて仰向けに寝る。このとき体の横につけるように手のひらは下にして床に付ける。
  2.  

  3. ゆっくりと腰をあげ、頭・腰・膝が一直線になるようにする

 

猫のポーズ

 

  1. 四つん這いになり、手と足を肩幅に開く
  2.  

  3. お腹をへこませてから息を吸い、猫が威嚇しているポーズをイメージして背中を丸める
  4.  

  5. 息を吐きながら元の位置に戻る

 

この5日間の体操を組み合わせて行いましょう。

 

始めはストレッチのような体操ですが、4日目から筋トレ要素が入ってきます。

 

5日目からはヨガを取り入れていて、ボディラインのシェイプアップにも効果があるのがわかります。

 

 

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産褥体操が有効な期間と注意点

 

産褥体操とは名の通り「産褥期」に行うものです。

 

産褥期とは出産当日から6〜8週のことを言い、出産で変化した子宮などが元に戻る期間のこと。

 

産後すぐから始められますが、帝王切開の場合は出産当日ではなく2、3日経過してからが良いと思います。

 

また、自分の体調が第一なので、筋トレ要素を持つ産褥体操を無理に行うことはありません。

 

会陰縫合などで抜糸まではつっぱって痛いかもしれませんし、軽く動けると判断してから行うことをオススメします。

 

 

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この記事のまとめ

 

 

産褥体操は、産後すぐに筋肉を安全に動かしたりすることができるというもの。

 

体に負担がかからないという事も特徴なので、産後すぐの産後ダイエットを意識しているなら、ぜひ実践していただきたい体操です!


産褥体操をしながら酵素ドリンクを飲むと効率的に早く痩せられる可能性大です♪

産後ダイエットは産後6か月間が勝負です!

 

産褥体操は産後すぐにおこなうダイエットだと思われがちですが、産褥期が終わってもこの体操を行うことは決して無意味ではありませんよ♪

 

産褥体操をしながら酵素ドリンクを飲むのもおすすめです!

 

こちらも体に負担をかけずにできるダイエットで、授乳中でも安心して飲めますし、体に不足しがちな栄養もしっかりとる事ができます♪

 

 

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